Yoğun bir günün ardından, besleyici ve pratik bir akşam yemeği hazırlamak önemlidir. Hem sağlıklı hem de hızlıca yapabileceğiniz tariflerle akşam yemeğinizi keyifli hale getirebilirsiniz. İşte evde kolayca hazırlayabileceğiniz sağlıklı akşam yemeği tarifleri:

1. Izgara Tavuklu ve Avokadolu Salata

Bu salata, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin, hafif ama doyurucu bir seçenek.

Malzemeler:

  • 1 adet tavuk göğsü
  • 1 adet avokado
  • 2 su bardağı roka veya ıspanak
  • 1 adet salatalık
  • 1 adet domates
  • 1/2 kırmızı soğan
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı limon suyu
  • Tuz ve karabiber

Hazırlık:

  1. Tavuk göğsünü zeytinyağı, tuz ve karabiber ile marine edin. Ardından ızgarada veya tavada pişirin.
  2. Roka veya ıspanağı servis tabağına alın. Üzerine dilimlenmiş avokado, salatalık, domates ve kırmızı soğan ekleyin.
  3. Pişen tavuğu dilimleyerek salatanın üzerine yerleştirin.
  4. Zeytinyağı ve limon suyunu karıştırarak sos hazırlayın. Sosu salatanın üzerine gezdirin ve servis yapın.

2. Somonlu ve Kuşkonmazlı Fırın Yemeği

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bu yemek, hem lezzetli hem de sağlıklıdır.

Malzemeler:

  • 2 dilim somon fileto
  • 1 demet kuşkonmaz
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 limon
  • 2 diş sarımsak (ezilmiş)
  • Tuz ve karabiber
  • Taze otlar (dereotu veya maydanoz)

Hazırlık:

  1. Fırını 200°C'ye ısıtın.
  2. Somon filetolarını zeytinyağı, ezilmiş sarımsak, tuz ve karabiber ile marine edin.
  3. Kuşkonmazları yıkayıp uçlarını kesin ve bir fırın tepsisine yerleştirin. Üzerine zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin.
  4. Somon filetolarını kuşkonmazların üzerine yerleştirin. Üzerine limon dilimleri ekleyin.
  5. Tepsiyi fırına verin ve somonlar pişene kadar (yaklaşık 12-15 dakika) fırında tutun.
  6. Fırından çıkarıp taze otlarla süsleyerek servis yapın.

3. Kinoa ve Sebzeli Dolu Dolu Tabak

Kinoa, protein açısından zengin bir tahıldır ve sebzelerle birleştiğinde besleyici bir akşam yemeği sunar.

Malzemeler:

  • 1 su bardağı kinoa
  • 2 su bardağı su veya sebze suyu
  • 1 adet kırmızı biber
  • 1 adet kabak
  • 1 adet havuç
  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı limon suyu
  • Tuz ve karabiber
  • Taze nane veya maydanoz

Hazırlık:

  1. Kinoayı süzgeçte iyice yıkayın. Ardından su veya sebze suyu ile birlikte bir tencereye alın. Kaynadıktan sonra kısık ateşte 15 dakika kadar pişirin.
  2. Kırmızı biber, kabak ve havucu küçük küpler halinde doğrayın. Zeytinyağında hafifçe soteleyin. Sebzeler yumuşayınca tuz, karabiber ekleyin.
  3. Pişen kinoayı geniş bir kaseye alın. Üzerine sotelenmiş sebzeleri, haşlanmış nohutu ekleyin.
  4. Limon suyu ve zeytinyağı karışımını tabak üzerine gezdirin. Taze nane veya maydanozla süsleyerek servis yapın.

4. Mercimekli Sebze Çorbası

Mercimek, lif ve protein açısından zengin bir baklagildir ve sebzelerle birleştiğinde lezzetli ve doyurucu bir çorba olur.

Malzemeler:

  • 1 su bardağı kırmızı mercimek
  • 1 adet soğan
  • 1 adet havuç
  • 1 adet patates
  • 2 diş sarımsak
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı kimyon
  • 1 tatlı kaşığı zerdeçal
  • 1 tatlı kaşığı tatlı kırmızı biber
  • 6 su bardağı su veya sebze suyu
  • Tuz ve karabiber

Hazırlık:

  1. Soğanı, havucu, patatesi ve sarımsağı küçük küpler halinde doğrayın.
  2. Zeytinyağını tencereye ekleyin ve soğanları kavurun. Ardından havuç, patates ve sarımsağı ekleyin ve birkaç dakika soteleyin.
  3. Yıkanmış kırmızı mercimeği tencereye ekleyin. Kimyon, zerdeçal, kırmızı biber, tuz ve karabiberi ekleyin.
  4. Su veya sebze suyunu ekleyin ve kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra kısık ateşte 20-25 dakika pişirin.
  5. Çorbayı blenderdan geçirerek pürüzsüz hale getirin. Sıcak servis yapın.

5. Tam Buğdaylı ve Sebzeli Wrap

Sebzelerle dolu bu sağlıklı wrap, hem pratik hem de lezzetli bir akşam yemeği seçeneğidir.

Malzemeler:

  • 4 adet tam buğday lavaş
  • 1 su bardağı haşlanmış siyah fasulye
  • 1 adet kırmızı biber
  • 1 adet avokado
  • 1 adet salatalık
  • 1/2 kırmızı lahana
  • 1/2 su bardağı yoğurt
  • 1 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • Tuz ve karabiber

Hazırlık:

  1. Kırmızı biber, salatalık ve kırmızı lahanayı ince dilimler halinde doğrayın. Avokadoyu dilimleyin.
  2. Yoğurt, limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberi karıştırarak sos hazırlayın.
  3. Tam buğday lavaşların üzerine yoğurtlu sosu yayın. Üzerine haşlanmış siyah fasulye, doğranmış sebzeler ve avokado dilimlerini ekleyin.
  4. Lavaşı sararak wrap haline getirin. İkiye bölerek servis yapın.

Sonuç

Bu kolay ve sağlıklı tariflerle, kış aylarında besleyici ve lezzetli akşam yemekleri hazırlayabilirsiniz. Tarifler hem pratik hem de düşük kalorili olup, sağlıklı beslenmeye katkı sağlar. Bu yemekler, hem hızlı hazırlanır hem de sizi uzun süre tok tutar.